5 rad, jak začít s běháním a hned zase neskončit

Začít s běháním je docela těžké. I když ti, kteří už nějaký ten pátek běhají, to nepřiznají ani za kousek z podrážky Mo Faraha. Oni už jsou totiž za vodou – vybudovali si závislost a teď jedou v běžeckém rauši díky mixu endorfinů, dopaminu a serotoninu. I vy se k němu můžete propracovat, ale bude to pár týdnů (měsíců) trvat. Pak se stejně jako oni budete cítit dobře, protože běháte. A budete běhat, protože se budete cítit dobře. Kruh se uzavře. Jenže jak na to?

Asi už jste slyšeli řeči jako: „Prostě si nazuj boty a jdi.“ Bohužel, spoléhání na silnou vůli nefunguje. Vždycky je na dosah něco lákavějšího než běh. Třeba další díl seriálu v televizi, napínavá kapitola v knížce, čokoláda ve spíži. Kvůli tomu chuť nazout boty a vyrazit ze dveří rychle opadne. Vůle má zkrátka své limity a těm dáte na frak rychleji, než si vůbec stihnete zavázat tkaničky.

Leda byste měli plán. Ten je v běžeckých začátcích stejně důležitý jako manuál při skládání nábytku z Ikey.

Připravené bojiště

Aby se běhání proměnilo v návyk, musíte vše dobře promyslet. Hlavně podněty, jako jsou místo, čas, hudba, případní parťáci apod. Zvolte si čas, kdy vám běhání nejvíce vyhovuje (někdo miluje rána, jiný nedá dopustit na odpoledne a večery), vyberte nejlepší možnou trasu (začněte tam, kde to dobře znáte), připravte hudební set, který vás nabudí, oslovte lidi, kteří by mohli běhat s vámi.

Pravidelně, pravidelně, pravidelně

Zní to trochu jako zaseknutý gramec, ale protože je to tak důležité, píšu to raději třikrát. Jen pravidelnost udělá z běhání návyk, který se vám zaryje pod kůži. Proto musíte dostat pravidelnost do všeho okolo běhání – vytvořte si rutinu před vyběhnutím, abyste se při ní naladili na výběh; vždy vybíhejte ve stejném čase (nestřídejte rána, odpoledne, večery); připravte si oblečení a boty k posteli, aby vás po probuzení trklo, co chcete udělat (později už to nebude potřeba). Když to všechno uděláte, postupně uděláte z běhání zvyk. A ze sebe běžce.

Okamžitá odměna

Neberte ty úplatky, neberte ty úplatky, nebo se z toho zblázníte… Kdepak, tohle v běžeckých začátcích neplatí. Naopak, úplatky jsou klíčové – odměňte se za každé vyběhnutí a odměňte se hned. Je jedno, jestli čokoládou, masáží nebo horkou sprchou. Když si dopřejete něco, co vám dělá radost, pomůže vám to překonat lenost. A později – jako opravdoví běžci – už podobnou motivaci ani nebudete potřebovat.

Podpůrný systém

Abyste vytrvali, potřebujete podporu. Mohou to být přátelé, kteří taky běhají a se kterými si můžete vyměňovat zkušenosti. Nebo notýsek, kam si budete výběhy zapisovat, ať máte do budoucna srovnání a vidíte pokrok, který jste udělali (je vážně docela příjemné občas se ohlédnout a zjistit, že zatímco dříve jste sotva ufuněli tři kiláky, dnes dáváte s prstem v nose deset). Ze všeho nejdůležitější je ovšem tolerantní partner – bez toho to dlouhodobě nepůjde.

Závod

Přihlaste se na závod. Nemusí to být samozřejmě hned půlmaraton ani plnotučný maraton, stačí nějaká menší pětka nebo desítka. A – co je podstatné – hned po registraci to vytrubte do světa. Všem přátelům, známým, rodině, na sociálních sítích. Jakmile zprávu rozšíříte, vytvoříte si bič, který jako motivace k běhání funguje náramně. Sám jsem si to vyzkoušel, když jsem rozhlásil, že poběžím maraton jen pár měsíců před tím pražským. Pak už moc nešlo cuknout, lidé okolo (a vlastní ješitnost) mě nenechali.

Proč vlastně běhat?

1. Klouby. Zapomeňte na řeči, že běhání ničí klouby. Jasně, pokud máte 120 a více kilo a chcete podstoupit přípravu keňských šampionů, máte problém. Jinak ale běhání svalstvu, šlachám, vazům i kloubům pomáhá.
2. Sluch. Ženy, které jsou v kondici, mají o 6 % lepší sluch než ty, které jsou z formy. Alespoň podle výzkumu americké Bellarmine University.
3. Kůže. Myši, které požily vodu s kofeinem a pak běhaly, měly méně kožních nádorů než hlodavci, kteří jen běhali nebo v sobě měli pouze kofein. Z tohohle výzkumu univerzity Rutgers v New Jersey se zdá, že kombinace běhání a kofeinu je docela fajn.
4. Migrény. Podle studie univerzity ze švédského Göteborgu snižuje cvičení (a běhání taky) počet migrén. Stačí se prý hýbat aspoň 40 minut třikrát týdně.
5. Svaly. Běhání pomáhá zastavit úbytek svalů ve stáří. Zní to trochu jako elixír mládí, ne?
6. Úzkost. Když vás cokoliv paralyzuje, běžte se zaběhat. Další vědecký výzkum (kdo to všechno platí?) ukázal, že lidé, kteří se pravidelně věnují intenzivní aerobní aktivitě, lépe odolávají stresu. Tak žádnou paniku a běžecké boty s sebou.
7. Mozek. Běhání funguje jako skvělá potrava pro mozek – snižuje riziko stařecké demence o polovinu a riziko Alzheimerovy choroby až o 60 %. Navíc už po 30minutovém běhu dokončujeme logické úlohy rychleji a lépe. Hmm?
8. Kosti. Díky běhání jsme odolnější vůči zlomeninám a osteoporóze (v Česku je ohrožena každá třetí žena nad 50 let). Zvyšuje se při něm totiž hustota kostí.
9. Oči. Stačí jen 4 kilometry denně a snížíte pravděpodobnost šedého zákalu a dalších problémů se zrakem, které souvisí se stárnutím.

Na co se na začátku vykašlat

Pokud chcete běhat, rozhodně to nepodmiňujte tím, co máte na sobě. Vykašlete se na nákup nejnovějších běžeckých bot a hadrů, o všech možných sporttesterech, fitness náramcích, chytrých hodinkách a bůhvíčem ještě ani nemluvě. Vezměte si klidně kecky z výprodeje (stejně ještě netušíte, jestli budete běhat „silnici“ nebo lesní „traily“), staré triko a šortky z ustřižených tepláků. Běžecká stezka není žádné přehlídkové molo a už jsem viděl lidi běhat třeba i v letních šatičkách nebo ve vytahaných šusťákách. A proč taky ne.

Navíc počítejte s tím, že utrácet budete tak jako tak – ale později. Za obnovu šatníku, až zhubnete. Za domácí závody. Za cesty na zahraniční závody. Zkrátka když vás to chytne, je běhání všechno možné, jen ne levný sport, jak se píše v obrázkových časopisech. Ale ať je to, jak chce – je to boží.

Za nové oblečení a běžecké vybavení sice něco utratíte, ale Mutumutu vás za běhání odmění. Dostanete až 30 % z ceny pojištění zpátky za to, že se udržujete v kondici.