Desatero zdravého životního stylu: udělejte 10 dřepů a jezte duhu

Když chcete žít zdravěji, nemusíte dělat obrovské změny. Stačí malé, pozitivní kroky každý den. Tuhle desítku pro vás sestavil Martin Šturc, kouč zdravých návyků, který má glejt na rady, ale nechybí mu ani selský rozum.

1. Zapomeňte na diety, nutné je vytvořit si zdravé návyky

Drastické krátkodobé diety nejsou dlouhodobě účinné. Ze své podstaty jsou jen dočasné, většinou si je protrpíte a pak se vrátíte k původnímu stylu stravování, kvůli kterému nakonec skončíte zase na začátku. Zapracujte na nových, zdravějších návycích, jež vám pomohou zlepšit váš životní styl jako celek. Jedině tak dosáhnete výsledků a dlouhodobě si je udržíte.

2. Nebojte se experimentovat

Každý z nás je unikátní. Co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Správný způsob stravování je takový, který vyhovuje vám a který dokážete dodržovat dlouhodobě. Veganství, nízkosacharidová strava, paleo? Je to jedno. Experimentujte a zjistěte, co vám sedí. Nikdo není větší expert na váš život, chutě a preference, než jste vy sami.

3. Přiměřeně, přiměřeně, přiměřeně

Ať už si zvolíte jakýkoliv přístup, množství přijaté energie bude to hlavní, co rozhoduje o tom, jestli vám to časem pomůže, nebo uškodí. Nadměrný příjem kalorií je cestou k obezitě a s ní spojenými problémy. Snažte se udržet dlouhodobě vyrovnaný kalorický příjem.

4. Vyhněte se prázdným kaloriím a zkroťte pocit hladu

Průmyslově vyráběné potraviny jako sladkosti, fast food, chipsy, hotová jídla, uzeniny, sladké nápoje obsahují spoustu tzv. prázdných kalorií. Nahraďte je základními, co nejméně zpracovanými potravinami, jako jsou zelenina, ovoce, ořechy, libová masa, vejce, ryby, luštěniny. Tyto potraviny vám pomohou udržet kalorie na uzdě, dodají potřebné vitamíny, minerály, vlákninu, fytonutrienty a navíc díky nim budete lépe ovládat pocity hladu a nasycení.  

5. Jezte duhu

Zelenina by měla tvořit základ. Alespoň 80 % vašich jídel. Je úplně jedno jakou zvolíte. Všechno se počítá. Jezte čerstvou, mraženou, pečenou, grilovanou a místo sladkostí si dejte ovoce. Zaměřte se na pestrost a snažte se jíst DUHU, to znamená od každé barvy něco.

Duhová tabulka:

• červená: antokyany (zlepšují paměť, zpomalují stárnutí, snižují riziko nádorů, ochraňují cévy) – rajčata, maliny, jahody…
• oranžová: karotenoidy (organismus si z nich vytváří účinnou formu vitamínu A dobrého pro růst bunek, správné vidění, vývoj placenty) – pomeranče, mango, mrkev…
• žlutá: lutein (ochrana očí, prevence kardiovaskulárních onemocnění, správný chod imunitního systému) – papája, papriky, kukuřice…
• zelená: chlorofyl (prevence i léčba nádorových onemocnění, snižuje cholesterol a krevní tlak) – jablka, špenát, brokolice, okurky…
• modrá a fialová: anthokyany a fenolové kyseliny (podporuje metabolismus, dýchání, zrak, zmírňuje únavu a žaludeční a trávicí obtíže) – černý rybíz, borůvky, červené zelí…
• bílá: anthokyaniny (přírodní antibiotika) – květák, cibule, česnek, zázvor…

6. Důležité jsou libové zdroje

K zelenině přidejte porci potravin bohatých na bílkoviny ideálně s menším obsahem tuku jako libové maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky (pokud je dobře snášíte) nebo ryby. Bílkoviny podpoří svalovou hmotu a regeneraci. Navíc vás velice dobře zasytí a pomohou udržet kalorickou rovnováhu.

7. Jezte zdravé tuky

Zaměřte se na zdroje tuků, které jsou zdraví prospěšné. Ideální jsou potraviny jako extra panenský olivový olej, ořechy, semínka, tučné mořské ryby a avokádo.

8. Pravidelně se hýbejte

Jednou z nejlepších věcí, které pro svoje zdraví můžete udělat, je pravidelně cvičit. Je jedno jak. Činky, kettlebell, vlastní váha, TRX – všechno jsou skvělé způsoby, jak zesílit a zlepšit svoje zdraví. Jestli vás nebaví posilovat, nevadí. Najděte si takovou aktivitu, která vás bude naplňovat, u které se zadýcháte a kterou zvládnete dělat pravidelně. Kolo, běh, plavání, procházky, práce na zahradě, domku. Možností je nespočet. Snažte se méně sedět a více chodit – 10 000 kroků denně udělá s vaším zdravím divy.

Více o Mutumutu

Kolik toho za týden nachodíte, naběháte nebo najezdíte na kole? Stačí uběhnout 3x týdně 45 minut, pokud rádi běháte, a chodcům stačí denně ujít 12 500 kroků. Když k tomu nekouříte a chodíte na preventivní prohlídky, můžete získat až 30 % z ceny pojistného zpět. A duhu si dejte jako nášup.  

9. Příliš mnoho zajíců, lovcova smrt

Nejčastější příčina neúspěchu při změně životní stylu je, že se lidé snaží dělat příliš nových věcí najednou a nastavené tempo nevydrží. Začněte s málem a pomalu přidávejte jen tak náročné úkoly, u kterých si budete stoprocentně jistí, že je zvládnete dlouhodobě dodržovat. Snadné úkoly typu: sníst jednu hrst zeleniny denně navíc, udělat 10 dřepů nebo ujít o 200 kroků víc. Tohle doopravdy funguje.

10. Nesnažte se být dokonalí

Zdravý životní styl je dovednost, kterou se musíte naučit a při tom budete dělat chyby. Je to naprosto běžná součást procesu a je zbytečné se za ně trestat. Vytvořit si nové návyky je běh na dlouhou trať, proto buďte trpěliví. Soustřeďte se vždy na jeden den a vydržte. Díky tomu časem ovládnete zdravější životní styl i vy. Máme pro vás tip. Každý den, kdy to zvládnete a dodržíte, si udělejte křížek do kalendáře. Křížky pak tvoří řetěz. A váš cíl? Ten řetěz nepřerušit a jen ho prodlužovat.