Jak si vypěstovat správný odhad tempa na závod

Jako diváci na běžeckých závodech to máte z první ruky. Stačí se postavit do poloviny trati a sledovat, jak už tam se běžci rvou sami se sebou a míjejí vás s bolestivou grimasou. Nebo jste možná podobné chvíle na trati zažili sami. Důvod je většinou obdobný – špatné tempo. Právě to, jak zacházíte s tempem, je přitom klíčem k tomu, abyste si každý závod opravdu užili.

Když budete schopni vnímat tempo, kterým běžíte, a budete mít představu, jaké tempo jste schopni vydržet, pomůže vám to při všech zásadních rozhodnutích na trati. Správné posouzení tempa je nezbytným šestým běžeckým smyslem, protože vám umožní počínat si během závodu efektivně a ekonomicky.

Navíc čím déle závod trvá, tím důležitost tempa stoupá. U dlouhých závodů, jako jsou půlmaratony a maratony, je rovnoměrné rozvržení tempa naprosto klíčové. Cílem je běhat jednotlivé kilometry v co nejpodobnějších časech. Když se vám to podaří, výrazně zvýšíte své šance, že nebudete mít ve střední a závěrečné části závodu potíže. Tam se vám naopak ekonomický běh vyplatí, protože budete ve finiši v lepší kondici.

Nejlepší na tom je, že správné tempo je naučená dovednost, nikoliv vrozená schopnost. Může ji tak jednoduše natrénovat každý. A každý se navíc může v držení tempa dlouhodobě zlepšovat. Jak si můžete nejlépe vypěstovat odhad dobrého tempa? Naučí vás to intervalový trénink, při kterém se běhají stejně dlouhé úseky a cílem je udržet rovnoměrné tempo.

Příklad intervalového tréninku

• Základní sada 8 x 400 metrů
• Opakování 1: 400 m za 1 min 40 s
• Opakování 2: 400 m za 1 min 30 s
• Opakování 3: 400 m za 1 min 40 s
• Opakování 4: 400 m za 1 min 40 s
• Opakování 5: 400 m za 1 min 40 s
• Opakování 6: 400 m za 1 min 30 s
• Opakování 7: 400 m za 1 min 40 s
• Opakování 8: 400 m za 1 min 40 s

Ve stejné základní sadě můžete rozdělit opakování na poloviny a běhat je buď stejným tempem, nebo v té druhé části o fous zrychlit. Také můžete střídat rychlosti při jednotlivých opakováních. Zkrátka s intervalovým tréninkem si můžete různě hrát, jako to koneckonců dělal už na přelomu 40. a 50. let minulého století jeho průkopník Emil Zátopek. A jakých úspěchů s ním dosáhl.