Jak procvičit bolavá záda ze sedavého zaměstnání?
Bolavá záda, jeden z hlavních trablů dnešní společnosti. Na kancelářské nebo školní židli se kroutíte, po dlouhých hodinách už nevíte, jak si sednout. Dlouhé a nepřirozené sezení mění vaše tělo víc, než se zdá. Tělo se totiž adaptuje na to, co s ním děláte. A protože spousta lidí většinu dne prosedí, transformace těla do této pozice se dost projevuje.
Čím více se hýbáte, tím více se vám okysličují a prokrvují orgány, a tím rychleji se zbavujete toxinů. Také se vám samozřejmě lépe okysličuje mozek, což zapříčiňuje, že máte jasnější mysl a lepší schopnost se soustředit. Pravý opak logicky nastává po dlouhé době strávené sezením. „Naši klienti chtějí odstranit bolesti zad. Chtějí zhubnout, zesílit, získat kondici,“ říká Pavel Oliva z ERS Workout.
Svalová degenerace
„Sezení zmenšuje flexibilitu v oblasti kyčlí a zad. Když sedíte, povolují se břišní svaly, to může dlouhodobě vést až k nepřirozenému prohnutí zad v bederní oblasti. Po dlouhých hodinách vsedě ochabují také hýžďové svaly, což ovlivňuje celkové držení těla,“ upozorňuje Michal Nutil z FUBO Fitness. Proto je dobré v práci občas vyskočit a trochu se protáhnout.
Základem je správná technika cviků. Je jedno, zda zvedáte činky, kettlebelly, používáte odporové gumy, balóny, masážní válce nebo sázíte jen na protahovací cviky. Když to technicky uděláte správně, postupně svá záda uzdravíte a pak se můžete zaměřit na bedra, šíji, trapézy.
Jak se protáhnout? Prostým a jednoduchým visem na hrazdě!
Najděte si dostatečně vysokou hrazdu, abyste nohama nedosáhli na zem a pokračujte následovně.
- Zvolte široký úchop
- Lopatky a ramena uvolněte, pusťte nahoru k uším a nechte gravitaci dělat svou práci
- Zatněte zadek, mírně podsaďte pánev a zpevněte břicho, aby vám nevylézala žebra (a záda se v bederní oblasti příliš neprohnula)
- Zhluboka dýchejte
- Měli byste cítit tah v ramenou, pažích, prsních svalech, napravujete totiž zkrácené svaly, zůstaňte přitom uvolnění
A dál? Opětovná aktivace lopatek, stále jste ve visu
- Stále ve visu stáhněte lopatky, resp. ramena zpět dolů a chvíli podržte
- Opět uvolněte a vraťte se pomalu do plného visu
- Opakujte ve 3 sériích po 6 opakováních
Toto cvičení provádějte několikrát týdně v rámci tréninku, alespoň ve zmíněných 3 sériích po 6 opakováních nebo kdykoliv během dne, třeba při pauze. „Tělo je prevít. Jakmile mu dáte tréninkovou rutinu, po čase si zvyká a výsledky nejsou tak dobré jako dřív. Tělo je potřeba tréninkem po čase trochu překvapit. Musíte se vyvíjet vy i tréninkové sestavy od vašeho trenéra,“ připomíná Oliva.
Dřepy s oporou o zeď
Opřete se zády o zeď a pomalu proveďte dřep. Stehna jdou vodorovně s podlahou. Zpět opět pokračujte kontrolovaným pohybem. Podvědomě zatínejte střed těla, lépe tak zapojíte břišní svaly a bedra. Proveďte 10 dřepů.
Plank
Základní cvik na zpevnění středu těla a jeho správnou aktivaci. Základní pozice je ve vzporu na předloktí. Lokty jsou pod úrovní ramene nebo více dopředu, to zvyšuje obtížnost. Zkuste vydržet 3x 30 sekund. Pokud vydržíte déle, nebojte se toho, jen dbejte na správnou techniku.
Leh na zádech s nohama na hrudníku
Položte se na záda, pokrčte nohy a položte je na hrudník. Zkuste takto počítat do deseti, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte desetkrát.
Předklony na židli
Postavte se na židli a pomalu se předklánějte co nejníže. Provádějte plynulý pohyb, obratel po obratli. Takto šestkrát za sebou.
Víme, že i když se o sebe člověk stará, pokud má sedavé zaměstnání, občas ho mohou chytnout záda. Když kvůli tomu nemůže do práce, je to nepříjemné. Proto životní pojištění Mutumutu jako jedno z mála nabízí pojištění na výpadek příjmu z důvodu bolesti zad.
