Jak sportovat v domácím vězení

Křečkování jídla a sledování xhamstera vám postavu do plavek nevymodeluje. Potřebujete pohyb a pevný režim. Když si řeknete: „Měl bych se sebou od zítřka konečně něco dělat“, je to už špatně. Udělejte to dnes! A pak každý den.

Foto: @yanalya, autor

Svou domácnost lehce přeměníte na to nejlepší fitko, ale musíte se sami donutit ho používat. Není potřeba dřít v kuse hodiny, ale často. Cvičím doma už několik let. Vždy když vstanu, než se nasnídám nebo někam vypadnu, mám svou sérii jednoduchých cviků asi na půl až 3/4 hodinky. A večer před spaním si dám to samé ještě jednou. To mám zase nastavený budík na půl desátou večer. A pokud jste dlouhodoběji na home officu nebo vůbec místo v práci doma, klidně si dejte ještě jednu sérii kolem druhé–třetí odpoledne, když vytrávíte po obědě. Nebo před ním. To už je na vás.

Neexistují výjimky

Buďte na sebe tvrdí a nastavte si režim bez kompromisu. Cvičte každý den, a to i když jedete na výlet nebo dovolenou. Já s sebou tahám karimatku nebo alespoň ručník jako podložku, na každý vícedenní výlet. Vím, že nesmím přerušit řadu. Cvičím, i když mi není dobře, nemám náladu nebo čas. Prostě musím, stejně jako si čistím zuby nebo musím na toaletu. To taky neokecávám.

Když mám vysokou horečku, jen snížím počty kliků. Když mám nějaké zranění, nahradím jeden cvik jiným. Ono je to totiž hrozně osvobozující, pokud víte, že neexistují výjimky. Nemůžete si sami před sebou vymýšlet záminky, přemýšlet, jestli to zvládnete… Prostě to nějak dáte a hotovo.

Pohyb vás musí bavit!

U mě byla motivace jednoduchá. Jako postarší kancelářská krysa vím, že bez každodenního cvičení mi ty bolesti zad za to nestojí. Ale co když vás aktuálně nic nebolí a vůle je slabá jako moucha? Na začátku možná pomůže koupit si hezké nové vybavení. Kupujte postupně po jednom, ať radost vydrží co nejdéle a předává se na další věci jako štafeta.

Někomu může pomoci sexuální motivace – rozejdete se s partnerem a najednou jako tlusťoch na trhu nových sexuálních příležitostí potřebujete vypadat lépe, než dřív v trvalém vztahu. 

Já si současně užívám i něco jiného

Já si proto u cvičení pouštím svou denní dávku rozhovorů na YouTube, DVTV, podcasty, prostě mluvené slovo. Není to dobré pro kvalitu pohybu, člověk by měl být vědomý a na pohyb se soustředit a prožívat ho, ale lepší něco, než nic v dokonalém tichu. Cvičení je tak pro mne část dne, kdy sleduji novinky, zamýšlím se nad rozhovory se zajímavými lidmi a prostě si užívám infotainmentu. Nikdy si nesednu jen tak ke zpravodajskému videu a jen tak nekoukám. Mám to jen za odměnu. A těším se na to.

Jak strukturovat cviky?

Domácí cvičení začínám protahováním v leže na zemi a končím nejtěžšími cviky a úplně na konci zase kratičké protažení… Prostě klasický krátký trénink. Důležité je, že v první fázi začínám pozvolna v leže jen s prodýcháváním do břicha, takže i když jsem nevyspalý, opilý nebo je mi špatně, vlastně se na to těším. 

Lepší si nechat poradit

Pokud nemáte základy, začít cvičit dobře je hrozně těžké, takže já začínal tak, že jsem si na každé návštěvě fyzioterapeuta nechal ukázat pár cviků, on on mě i s komentářem natočil při provádění cviku na mobil. Dnes mám v telefonu už 25 cviků. Pokud to pro vás není vhodný začátek, najděte si nějaké cviky na YouTube nebo v nějaké appce. Poproste ale někoho, ať vás při tom natočí a řekne vám, jestli to co děláte, je podobné, jako to co se snažíte kopírovat. Váš vlastní pocit z toho jak asi vypadáte je VŽDY úplně jinde, než jaká je skutečnost.

Co na to potřebuji?

Pomůcky jsou jednoduché, pracuji samozřejmě s vlastní vahou. Jediná nutnost na začátku je podložka. Kupte si cokoli na pilates/jógu atd., prostě pěnovou podložku. Já mám místo specializovaných nesmyslů klasickou hladkou karimatku z materiálu EVA. Je to odolný a příjemný materiál, který využiju i na turistiku. Dále už volitelně: balanční podložky jako bosu, gymnastický míč na sezení (já na něm dělám kliky – je to tak prý pro amatéry jednodušší udržet správný cvik, navíc si posilujete core), malé činky nebo zátěžové pytlíky s pískem na zápěstí/kotníky, therabandové pásky a přidat můžete samozřejmě hrazdu (stačí mezi dveře, ale musíte mít ocelová futra), kruhy, žebřiny a asi tak milion dalších věcí. Jestli ale začínáte od nuly, karimatka stačí až až.

Cvičte určitě u otevřeného okna nebo alespoň druhou půlku série, když už máte rozehřátý organismus. Nejlepší je místnost, kde není koberec, ale raději něco omyvatelného (dřevo, lino ap). Mě cvičení nutí častěji uklízet, není mi příjemné válet se v prachu na zemi.

Měl bych nějak změnit jídelníček?

To už je nad rámec tohoto článku, ale uvidíte sami, že přestanete mít chuť večer vyžírat ledničku a ráno budete skvěle zahřátí do nového dne. Studená voda k pití bohatě stačí. Půl litru až litr na jedno cvičení bude tak akorát. 

A bude mě pohyb doma bavit?

Buďte vynalézaví. Já cvičil nejdříve podle seznamu na papíru a dnes už jedu úplně automatizovaně. Jednou za čas ale zajdu na fyzio a s lékařem občerstvíme moje cviky. Vždy začnu totiž časem dělat spoustu věcí špatně. Stačí třeba dýchat v opačném pořadí nebo mít fajfky místo propnutých špiček a skoro si víc uškodíte než pomůžete. Ale hlavně buďte kreativní a dělejte co vás baví. Já si koupil luk a šípy a občas si na délku bytu zastřílím, kreslím si stále nové terče a je to prostě zdravá zábava. Nabije vás to energií a nakazíte tak jedině sami sebe dobrou náladou.