Víc sportu, méně ponocování. Proměňte se z unavené sovy na ranní ptáče
Tahle civilizace není pro sovy. Všechno náročné se odehrává ráno a musíte se tomu přizpůsobit. Situaci navíc zhoršily moderní technologie. Ale má to řešení. I z vás se může stát ranní ptáče.
Lidé s chronotypem „sova“ mají o 10 % větší úmrtnost. Studie publikovaná v britském vědeckém časopise Chronobiology International sledovala půl milionu dospělých více než 6 let. Lidé, kteří se identifikovali jako „určitě večerní typ“, častěji umírali na cukrovku a neurologické, psychologické, gastrointestinální nebo respirační poruchy. Žijeme ve světě ranních ptáčat se všemi důsledky. Pokud jste sova, je lepší se tomu aspoň trochu přizpůsobit.
Jak funguje nevyspání?
Zajímavý vědecký pokus z roku 1965 popsal psychiatr Radkin Honzák pro magazín Osel. Skupinu dobrovolníků vědci několik dní drželi záměrně ve spánkové deprivaci. Okamžitě jim spadla imunita. Tři lidé, kteří během experimentu onemocněli banální respirační infekcí, reagovali horečkami kolem 39 stupňů a museli pokus ukončit. Když se to dá do souvislosti s pandemií koronaviru, nevyspání není dobré znamení.
Klesá samozřejmě také tolerance na stres. Zajímavé je, že sledované ukazatele (katecholaminy a kortizol) měly svůj vrchol hned během druhé noci bez spánku. Potom mírně poklesly a zase stoupaly až do páté noci, kdy lidé nespali.
Už po první probdělé noci každopádně výrazně klesá pocit pohody, pozornost a schopnost soustředění. Zhoršuje se myšlení a po třetím dni přicházejí halucinace. Vy pravděpodobně každý den aspoň trochu spíte. Jenže když to není dost, problémy se akumulují. A co je nejhorší: spánkový deficit už nikdy nedoženete.
Proč ale sovy pořádně nespí?
Přijdete domů po dlouhém vyčerpávajícím dni, zapnete televizi nebo počítač a uklidníte se u sledování kteréhokoli seriálu, na který na Netflixu narazíte. Na tohle jste se těšili celý den. A když přijde čas jít na kutě, nechce se vám přestat. Máte přece nárok ještě na jeden díl, jednu kapitolu knížky, jeden level ve hře… Takže kus spánku a dobrý pocit zítra vyměníte za dobrý pocit hned. Večery jsou pro vás jedinou chvílí odpočinku, tak proč je ukončovat tak brzy? Možná máte i pocit, že v noci je to ten „pravý“ život a ráno vás už nic dobrého nečeká. Jen povinnosti. Chcete to nepříjemné co nejvíc oddálit.
Jak se změnit na ranní ptáče
Dny by možná nebyly tak dlouhé a vyčerpávající, kdybychom se víc vyspali. Ideál je sedm nebo osm hodin. Když spíte jen pět až šest hodin jako většina sov, nestihnete ranní a nejvíc odpočinkovou REM fázi spánku. V tu chvíli, kdy máte nabírat nejvíc síly, vás utne budík. Poslední dvě hodinky vám chybí, a tak přijdete o ten největší poklad. REM spánek se označuje za klíč k emocionální a kreativní energii. Srovnává se také s meditací, má pomáhat s učením, prostě všechny ty báječné věci.Problém je, že když svůj rytmus chcete posunout a přinutíte se jít spát dřív, nefunguje to hned druhý den. Musíte chvilku vydržet. Trvá to tak týden, než se dostaví první benefity. Ale když vytrváte, přestanete nenávidět spánek i usínání.
Smartphony jsou příliš vzrušující
Dnešní doba se sexy lákavými displeji a obrazovkami je až příliš vzrušující. U toho nejde usnout. Lépe se vám půjde spát po čtení knížky než po sjíždění videí na internetu nebo swajpování na Tinderu. Na poslední dvě hodiny před spaním jsou ideální knihy, audioknihy a samozřejmě meditace. Nebo sex.
Co naopak před spaním vynechat? Velké jídlo, jasné světlo, modré světlo z obrazovek (potlačuje melatonin, takže se špatně usíná). Obecně platí, že se vám líp půjde spát ve chvíli, kdy už se začnete trochu nudit.
Večer si můžete zacvičit
Dříve se říkalo, že večer není dobré sportovat – že se tím v těle vyplaví příliš adrenalinu. Nová švýcarská studie ale ukázala, že večerní fyzická aktivita sama o sobě kvalitu spánku nezhoršuje. Jen je lepší mírný trénink. Definuje se to legračně. Za intenzivní trénink výzkumníci označili ten, při kterém nejste schopni mluvit. „Mírný trénink“ je fyzická aktivita s dostatečně vysokou intenzitou, abyste už nezvládli zpívat, ale mluvit ještě ano. Takže jízda na kole nebo vytrvalostní běh jsou před spaním úplně OK.
Večer tedy v klidu můžete dohnat cvičení, které jste nestihli přes den (a k tomu si pustit třeba tu audioknihu nebo podcast). Lepší je ale přece jenom přestat se zátěží hodinku předtím, než lehnete do postele. Jinak budete muset čekat, až se vám zklidní dech a tep, a tím pádem budete usínat o něco déle.
Ráno není jen práce
Musíte si najít důvod, proč se ráno budit. Může to být zase ten sport. Co takhle si sportovní věci připravit už večer před dveře bytu nebo vedle postele? Krásná motivace! Naopak když začnete hned po probuzení vyřizovat nepříjemné maily, nikdy se ze sovího hnízda nevyhrabete. Někteří lékaři dokonce mladé pacienty lákají na ranní videohry. Produktivní ranní fázi mozku tím sice tak trochu promrháte, ale jako ukázka je to srozumitelné.
Spěte ve tmě, startujte se světlem
Pro kvalitní spánek je naprosto zásadní co největší tma. Používejte klidně i masku na spaní. Stojí to za to. No a stejně tak důležité je potom ranní světlo, které vám nastartuje mozek. Světlo funguje jako Zeitgeber, tedy synchronizační signál, který ovlivňuje naše biologické rytmy. Čím víc světla ráno „nasajete“, tím lépe večer usnete. Rozhodně ráno nenoste sluneční brýle.
Krok za krokem
Jak jsme zmínili, změny musíte dělat postupně. Zkuste si na týden posunout budík o 30 minut dozadu. A další týden zase o 30 minut. Večer si mírně zacvičte a dodržujte naše rady. Jakmile budete unavení, jděte do postele a nebojujte s tím.
Je možné, že se po brzkém budíčku budete cítit jako přejetá sova. Ale vyčkejte. Skutečný test kvality spánku je v tom, jak se cítíte odpoledne. Lepší spánek by vám měl zlepšit paměť, stabilizovat náladu, kreativitu, sportovní výkony a také stravovací návyky. Sledujte své nové tělo, a než to vzdáte, posuďte realisticky, jestli je pro něj rozdíl mezi šesti a osmi hodinami spánku.
Nejde se vymlouvat jen na genetiku
Ano, opravdu můžete být hardcore sova. „Je možné, že evoluce naprogramovala některé lidi k tomu, aby chodili spát dřív, a jiné, aby chodili spát později. Díky tomu se v každé vesnici i v noci našel někdo, kdo mohl držet hlídku,“ řekl psychiatr Alex Dimitriu magazínu New York Times. V době, kdy nebyla elektřina, natož digitální technologie, se však podle něj nestávalo, že by lidi měli tak extrémní spánkový režim jako dnes: „Nikdo nešel spát ve tři ráno a nevstával v deset.“
Spací triky pro denní i noční ptáky
Ať už jste sova, nebo ranní ptáče, na spaní je vždy ideální co nejchladnější místnost a především studený vzduch. Klidně si vezměte nejtlustší peřinu, ale v místnosti ať je zima. K tomu se hodí přírodní volné tlusté ponožky. Ponožky zahřívají končetiny, rozšiřují cévy a zvyšují průtok krve. V noci je klidně skopněte, když budete chtít.
Hrajte si se světlem
Totální noční tmu a co nejintenzivnější ranní světlo už jsme zmínili. Světlo dokonce pomáhá spalovat tuky. Naopak modré světlo z digitálních zařízení večer omezte. Zapněte si na mobilu i počítači přepínání do nočních barev, případně můžete zkusit brýle s modrým filtrem (i když podle dTestu prý nefungují).
Zapište si to
Hodně lidí si v posteli přehrává všechno, co zítra potřebuje udělat. Raději si to ještě mimo postel zapište, ať vás to nestresuje a tělo se podvolí odpočinku.
Klidně si dovolte rozptyl
Říká se, že máme chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu. Někdo to má na minutu přesně, ale ve skutečnosti je „povolený“ rozptyl zhruba od 30 až 60 minut. O víkendu si tedy klidně přidejte hodinku.
Kupte si dvě peřiny
Pokud máte s partnerem nebo partnerkou společnou peřinu a zároveň naprosto jiné spací návyky, může to být jedna z věcí, které ničí váš nebo jejich spánek. Zkuste to analyzovat. Kvalitnější spaní může mít pozitivní vliv i na váš sexuální život.
Zkuste omezit noční močení
Před spaním nepijte moc vody. Zvlášť pokud chodíte v noci čůrat. Noční močení může být způsobeno léky na vysoký krevní tlak, alfa blokátory, sedativy i svalovými relaxátory. Stejně tak diureticky funguje i alkohol a kofeinové nápoje. Časté močení hlásí i 84 % pacientů se spánkovou apnoe. Důvodem však může být taky jen obyčejné stárnutí (kapacita močového měchýře se snižuje), těhotenství nebo oteklé nohy. Anebo stres.
Nechoďte spát příliš brzy
Divná rada. Ale pokud jste opravdová sova a jen tak se rozhodnete s tím zodpovědně skoncovat, budete zírat do stropu a jen se všechno zhorší. Teď už ale víte, jak se v ranní ptáče změnit bezbolestně.
Na ranní běh nebo jógu se můžete začít těšit, i když jste nefalšovaná sova. My vám s motivací pomůžeme. Za zdravý životní styl vám budeme vracet až 30 % pojistného. A když splníte sportovní výzvu, přihodíme chytré hodinky.
