Jak mít radost z běhu i po padesátce? Běhejte nečekané trasy, posilujte a nezapomeňte odpočívat

Za svůj život uběhla 15 maratonů a stovky dalších závodů. Třiapadesátiletá Amanda Loudin běhá už více než 20 let a teď už si začíná uvědomovat, že svůj rekord už nikdy nepřekoná. „Po padesátce jsem si uvědomila, že už nikdy nepoběžím rychleji. Jsem s tím v pohodě a vlastně si teď sport užívám víc než kdykoliv předtím,“ přiznává.

Stejně jako mnoho dalších aktivních běžců i Amanda čelí skutečnosti, že léta, kdy mohla posouvat své hranice dál a překonávat rekordy, jsou minulostí. Spíše než na výkon se teď soustředí na to, aby si každý běh užila. Nezkracuje tratě a neběhá jen pár desítek minut týdně, jen se naučila pozorněji naslouchat svému tělu.

Někteří stárnoucí běžci jsou častěji zranění, pro jiné je nutnost zpomalení těžkou životní zkouškou. Pak jsou tu ti, kterým je přes 40 a stále lámou rekordy. S každou přibývající dekádou se však stávají v okruhu mladších běžců stále větší raritou. Pro ty z vás, které nemotivuje rychlost, ať už z jakéhokoliv důvodu, přinášíme návod, jak nepřijít o radost z běhu.

Dbejte na rozcvičku

Svému tělu prokážete nesmírnou službu, když se před každým během dobře rozcvičíte. Tady rutina nevadí, naopak. Cviky vám navíc zaberou jen pár minut. „Od svého fyzioterapeuta mám soubor cviků, které cvičím každé ráno před tím, než jdu běhat. Zlepšují koordinaci, stabilitu a snižují riziko zranění. Abych je nikdy nevynechala, cvičím je hned, jak vstanu z postele,“ vysvětluje Amanda.

Silový trénink

O svalovou hmotu začínáme všichni přicházet kolem 28. roku života. Každý další rok jí pak ztratíme po jednom procentu. To dělá v 58 letech celých 30 % úbytku! Biologicky dané zákony stárnutí buněk včetně těch svalových neovlivníme, ale rozhodně můžeme svému tělu pomoci nabýt svalovou hmotu cvičením.

Najděte si si profesionálního trenéra, který rozumí běhu, a začněte s ním pravidelně pracovat na zpevnění všech částí vašeho těla. S velkou pravděpodobností tak předejdete nejen úbytku svalové hmoty, ale i případným zraněním při běhu. Profesionální trenér Chris Johnson doporučuje dva silové tréninky týdně s adekvátní zátěží. Pro začátek zkuste lehoučké činky a pak váhu postupně, pod odborným dohledem, navyšujte.

Princip silového tréninku spočívá v malých počtech opakování v rámci každé série. „Vždy záleží na konkrétním cviku a na vašem osobním pocitu. Zaměřte se na pět až devět opakování o hmotnosti 70 až 80 % vašeho jednorázového maxima,“ říká Johnson. Nezatěžujte jen jednu část těla, ale rozložte si cviky do několika různých cviků se zátěží na horní i dolní část těla tak, abyste tělu dávali rovnoměrně zabrat  

Nepřestávejte objevovat

Už jste zkusili třeba CrossFit? Spojení gymnastiky, rychlosti a kruhového tréninku vám zajistí rozmanitost cviků i zátěží. Silový trénink můžete kombinovat také s plaváním a dlouhými procházkami. Uvolní se vám zatěžované svaly i mysl a posílí imunita. Porozhlédněte se kolem a vytyčte si další aktivity, které jste ještě nezkusili a chtěli byste – jízdu na kole, jógu, lezení. „Všichni tak trochu toužíme po něčem novém,“ říká sportovní psycholog Justin Ross. Tak proč to nezkusit právě teď.

Odpočívejte

„Během let jsem se naučila, že je lepší svému tělu naslouchat. Pokud tedy cítím nějakou abnormální bolest, trénink bez výčitek vynechám,“ říká zkušená běžkyně Amanda. Zachytit včas problém a dovolit vašemu tělu odpočinek je při provozování jakéhokoliv sportu klíčové.

Někteří zapálení sportovci nepoleví ani tehdy, cítí-li při běhu skutečnou bolest. A právě to se v dlouhodobém měřítku nemusí vyplatit. Tím, že běháte přes silnou bolest, své tělo ve finále oslabujete a stáváte se náchylnějšími k různým typům zranění. Takže až vás zase začne bolet achilovka, dejte se namísto půlmaratonu celodenní odpočinek.

Pokud vás při představě, že teď pár dní nepoběžíte, chytá mírná panika, věřte, že za těch pár dní fyzičku neztratíte. Dobře vytrénovaní atleti nezažívají žádný výrazný pokles své fyzické kondice po dobu celých dvou týdnů. Pak už musí, pravda, mírně máknout.  

Nelpěte na plánu

„Když jsem trénovala na maraton, držela jsem se tréninkového plánu a za žádnou cenu jej nechtěla porušit,“ říká Amanda. Dnes žádný tréninkový plán nemá, pouze hrubou představu o tom, kolik kilometrů by chtěla týdně uběhnout. Namísto soutěživosti zažívá pocit volnosti. „Pořád mám v hlavě představu, jak asi bude vypadat můj týdenní plán, ale už dávno při běhu nepočítám kroky, čas ani trasu a volím zajímavý, nepředvídatelný terén. Ta svoboda je luxusní.“

Vyhněte se přílišné rutině

Rutina zabíjí. A o sportu to platí dvojnásob. Pokud nejste zrovna olympijský reprezentant a můžete si dovolit sem tam nějakou změnu, udělejte to. Běhejte trasy, které jste ještě nikdy neběželi. Běhejte, kdy se vám zachce, vyměňzte jej klidně za chůzi, když bude potřeba. Jděte se projít na vyhlídku, kde jste ještě nikdy nebyli, objevte novou polní cestu, házejte celé odpoledne vašemu psovi míček někde na louce. Přílišným lpěním na tréninkovém plánu totiž můžete přijít o samotnou radost z běhu. „Když sami sobě dovolíte občas něco porušit nebo udělat jinak, než jste měli v plánu, najdete v sobě skutečnou radost ze sportu,“ uzavírá sportovní psycholog Justin Ross.

Za cvičení, sport i aktivní přístup k životu vás v Mutumutu odměníme až 20 % z ceny pojistného, které vám vrátíme zpátky. Dalších 5 % získáte za pravidelné prohlídky u lékaře a       5 % za to, že nekouříte. Přesvědčte se sami.