Je lepší se šetřit, nebo to hrotit? Hledali jsme odpověď na otázku, jak často cvičit

U lidského těla neplatí, že víc je vždycky víc. Existuje sportovní minimalismus? Jaká je „optimální dávka“ cvičení? A dá se to se sportem naopak přehnat? Zjistili jsme, co na to říkají biohackeři i věda.

V jádru všeho je minimální účinná dávka (MÚD). Tenhle termín vymyslel slavný biohacker Timothy Ferriss a znamená přesně to, co si myslíte: nejmenší možnou dávku, která bude mít požadovaný výsledek. Všechno nad MÚD je podle něj plýtvání.

Vroucí voda a spálená kůže

Timothy dává příklad z kuchyňské fyziky. Když chcete vařit vodu při standardním tlaku vzduchu, je MÚD 100 °C. Víc přidávat nemá smysl. Uvařená voda je uvařená. I když zvýšíte teplotu, lépe uvařená už nebude. Větší zahřívání jen spotřebuje víc zdrojů, které jste mohli využít na něco jiného.

Nebo příklad z Chorvatska. Přijedete na dovolenou a chcete se rychle opálit. Optimální čas na to, abyste aktivovali melatonin v kůži, je patnáct minut na slunci. Takže vaše MÚD = 15 minut. Když tomu dáte čtyři hodiny, dosáhnete jen toho, že se spálíte a budete si na pár dní muset dát pauzu. Domů nakonec přijedete bílí jak sejra. Přitom jste mohli optimalizovat denní dávky, ušetřit čas a „maximalizovat“ svoje opálení.

Buďte lenoši… nebo šílenci

Timothy Ferriss je vysoce metodický šílenec. Svou filozofii využívá k tomu, aby maximalizoval efekt a minimalizoval námahu, což se podle něj dá aplikovat i na sport. V kontextu přestavby těla jde o to, že na odstranění uloženého tuku stačí dělat nezbytné minimum. Jen takové, abyste aktivovali řetězovou hormonální reakci, díky které mizí tuk a přibývají svaly.

Tak kde je problém? Jen v tom, že musíte být taky šílenci. Například Ferrissova kniha Čtyřhodinové tělo má 600 stran hutných tabulek a návodů. Bere to tedy z gruntu přes stravování, tepelnou pohodu i sexuální život, ale i tak: pokud chcete být líní, musíte být extrémně disciplinovaní. Jestli máte duši technokratického biohackera, můžete to zkusit.

Tim Ferriss radí, jak často cvičit

Pro konkrétní svalovou skupinu podle Ferrisse stačí jen velmi málo. Třeba ramena: abyste napumpovali růst svalů, mělo by vám stačit 80 sekund napínání, když budete zvedat 22,5 kg každých sedm dní. Tento stimul stačí pro aktivaci potřebných biologických reakcí – stejně jako stačí teplota 100 °C pro vaření vody.

Autor říká, že detaily mechanismu znát nemusíte. Stačí vědět to zásadní: 80 sekund a jak na to. Dokonce varuje, že cokoli navíc, než doporučuje, je kontraproduktivní. Krevní řečiště totiž po pořádné makačce vypadá jako páteční dopravní zácpa v dobách před koronou a samoopravné procesy těla vás prý spíš zbrzdí v rozletu.

Cože? Bezbolestné cvičení?

Možná se ptáte, co by to bylo za cvičení bez pořádné bolesti z kyseliny mléčné. Tak dobře, než nabídneme něco pro normální lidi, nejdřív vyvrátíme tuhle městskou legendu. Ve skutečnosti po cvičení nebolí onen populární laktát (sůl kyseliny mléčné). Ten dokonce ani nevzniká ve svalech, ale slouží nám jako zásobárna energie a pomáhá nám zvládnout těžké chvilky i po náročnějším cvičení. Jde o to, že netrénovaní lidé ho nedokážou moc efektivně využít. Pak jsou unavení a mají ztuhlé svaly. Trénovaní sportovci si s tím poradí.

Pro malé biochemiky: tu pálivou bolest způsobují ionty vodíku, které snižují pH ve svalech, a tak i jejich účinnost. Uvolňují se v nich při spalování sacharidů společně se slavnějším laktátem.

A kolik mám teda sakra cvičit?

Tak dobře, už vás nebudeme napínat. Teď něco pro opravdové minimalisty. Pokyny amerického zdravotnictví říkají, že potřebujeme minimálně 75 minut intenzivního cvičení nebo 150 minut střední intenzity týdně. Díky obrovskému přínosu pro lidské zdraví ale doporučují alespoň dvojnásobné dávky. Stačí tedy necelá půlhodinka cvičení denně. Cesta do práce na kole tohle minimum spraví.

Vědci zkoumali dlouhověkost a cvičení

Dvě studie publikované v JAMA Internal Medicine se pokoušely zodpovědět otázky, jak intenzivně a jak často cvičit, abychom byli fit. Docela logicky se zjistilo, že ti, kteří cvičili trošku (ale méně, než je zmíněné doporučené množství), měli za čtrnáct let výzkumu stále o 20 % nižší riziko úmrtí než ti, co necvičili vůbec. Takže je pravda, že každý krok se počítá.

Ti, kteří cvičili oproti doporučenému množství dvojnásobně, dosáhli na konci o 31 % nižšího rizika úmrtí než nuloví lenoši. To je ta naše navrhovaná půlhodinka denně. No a poslední, nejnamakanější skupina, která cvičila více než hodinu denně, se dostala na 39 %.

V dalším výzkumu se zohledňoval i druh pohybu a jeho vliv na dlouhověkost. Výsledek: výrazně si polepšíte, když bude alespoň 30 % vašeho cvičení silového – nebo chcete-li energického – charakteru. Rozdíl v délce života byl výrazných 9 %. Jestli tedy chcete být opravdu efektivní, nenechte se ukolébat tím, že vám postačí dlouhé kondiční procházky a aštanga jóga.

Zdá se, že nebe není limit

Jaké jsou ale maximální doporučené limity? Má Ferriss pravdu, že to se cvičením můžeme i přehnat? Výzkumy to nepotvrdily. Vyšší dávky sice už nemají na dlouhověkost vliv (statisticky), ale vědci nezjistili žádné nadměrné riziko ani při desetinásobcích nebo i vyšších dávkách cvičení. Pokud si každý den vyběhnete Milešovku, neděláte to už pro zdraví, ale pro radost. Ale k čemu jinému je život?

V Mutumutu jsme rádi, když naši zákazníci pravidelně sportují. Jako odměnu jim posíláme až 20 % z pojistného zpátky na účet. A ještě přidáme 5 %, když chodí preventivně k doktorovi, a 5 % za to, že nekouří.