Mutumutu

Nezávazně spočítat pojištění
Mobile menu

Jak začít běhat a vydržet u toho. S trenérem o síle vůle, správné technice i výdrži

Čtení na 11 min
jak začít běhat a vydržet, běh, trenér, běžec, martin levý
Redaktor | 11. května 2022

Jak začít běhat a vydržet u toho. S trenérem o síle vůle, správné technice i výdrži

S kondičním trenérem jsme si povídali o tom, jak při běhu správně dýchat, proč nás při něm někdy bolí kolena, jak rozdýchat píchání v boku nebo jak často běhat pro hubnutí. A protože běh je jeden z 50 sportů, za které vracíme klientům peníze, zeptali jsme se za ně: jak začít běhat a už nepřestat?

„Běh je pro mě vášeň. Neskutečná,“ říká Martin Levý, celoživotní běžec, kondiční trenér a vystudovaný filozof, kterého vážně nepřehlédnete. Ať už díky jeho výšce – měří téměř dva metry –, nebo díky jeho stylu běhu. „Gepard“ je asi to správné přirovnání. Původně začal běhat, aby se ulil ze školy, dnes učí běhat ostatní a ukazuje jim, jak běh mění život k lepšímu. Působí jako hlavní trenér v Running Mall – běžeckém centru RunCzech, spolu se Zuzanou Hejdovou pořádá atletické kempy pro děti. Vede ženské kurzy pod názvem Jdu běhat a založil vlastní projekt Běhu zdar, ve kterém rovná běžcům techniku individuálně nebo ve skupině. 

Vystudoval jste kondiční trenérství na VŠTVS Palestra a taky filozofii, to je k běhu opravdu zajímavý obor. 

Filozofie mě bavila, hodně mě posunula v uvažování. Nicméně studium bylo především o četbě knih a mně zoufale chyběl pohyb. Už jsem nevěděl, jak si s tou knihou sednout nebo lehnout. Začal jsem to vyvažovat během, kterým jsem si vždycky vyčistil hlavu. 

Vzpomenete si na svůj nejextrémnější běh?

Každý rok si dám nějakou zajímavou výzvu. Loni jsem třeba běžel ve Skotsku závod přes Ben Nevis, největší horu Velké Británie, s převýšením asi tři kilometry. Rok předtím jsem běžel přes bažiny v Estonsku, to bylo taky moc hezké. 

Jak začít běhat, čím se namotivovat? Jaké jsou podle vás hlavní benefity běhu? 

Je jich strašně moc. První je, že se s někým můžete potkat, pobavit se a zároveň dělat něco pro sebe. Běh má pozitivní vliv na mysl, okysličuje mozek, zvyšuje prokrvení celého těla, což funguje jako prevence proti mnoha nemocem. Z těla se prostřednictvím potu navíc vylučuje spousta toxinů. Je to skvělý pomocník i při psychohygieně.

jak začít běhat a vydržet, běh, trenér, běžec, martin levý
Martin pomáhá běžcům na různých úrovních se správnou technikou i výdrží. Foto: archiv ML

Může nás k běhu motivovat třeba pes? 

Určitě, spousta lidí běhá se psem a spojí tak příjemné s užitečným. Jen bych toho psa bral až ve chvíli, kdy máte vypilovanou techniku a můžete se tak plně soustředit i na něj. 

Platí u běhu, že nikdy není pozdě na to začít? 

Jasně. Běhat můžete, dokud vám to tělo dovolí. Je to jako s autem, to taky nebude jezdit skvěle celý život. Jednou se z těla stane veterán, který třeba sem tam někam vyběhne, ale spíš než běžecká rutina to bude oslava, že ještě může. Ale to se v dnešním světě medicíny bavíme o věku osmdesát plus.

„Když člověk dokáže běžet třicet minut v kuse bez ohledu na vzdálenost, už může něco dokázat.“

Hodně lidí přestane sportovat spolu s hektickým životním tempem, dětmi, únavou…

A to je právě ten paradox. Když jdete běhat a na začátku se cítíte hrozně unaveně, na konci přesto zažijete příliv energie. Člověk by čekal, že když bude unavený, tak ho logicky fyzická zátěž úplně dorazí. Ale u běhu je to jinak. Samozřejmě když půjdete utahaní do Stromovky běhat kopce, tělo zatěžujete a unavíte se ještě víc. Ale když zvolíte pomalý regenerační běh, při kterém vás budou předbíhat i maminky s kočárky, můžete si skutečně odpočinout.

Přiznám se, že termín „pomalý běh“ slyším poprvé. 

Při pomalém běhu stačí, když jste v nejnižší aktivitě. Nejde o vzdálenost, ale o výdrž a pocit komfortu. Když běžec dokáže běžet třicet minut v kuse bez ohledu na vzdálenost, už může něco dokázat. Na začátku je dobré zvolit indiánský běh, kdy běh střídáte s jednou až dvěma minutami chůze. Tak to můžete opakovat třeba desetkrát a vydržíte být aktivní klidně i 45 minut.

Dá se při pomalém běhu zhubnout? 

Ano. Zatímco při rychlém běhu tělo spaluje více cukry, při pomalém tuky. Musíte ale být v aktivitě právě aspoň těch zmíněných 45 minut. Běh pak navíc působí i fyzioterapeuticky.

Jakou roli v tom hraje dech? 

To, jak dýcháte, nepřímo odpovídá tepové frekvenci. Čím rychleji se hýbete, tím rychleji dýcháte a s tím roste i tepová frekvence. Když poběžíte rychle, ale budete se snažit dýchat pomalu, srdeční tep bude nižší.

Co si tedy pořídit za výbavu, pokud chceme běháním hubnout? Máme běhat podle tepové frekvence?

Pokud chcete během hubnout, stačí stopky a váha. Můžete si ale pořídit i hodinky nebo náramek, které měří tepovou frekvenci laserem. Dobrý je také hrudní pás, který poskytuje nejpřesnější údaje, ale je poměrně drahý. Po každém běhu pak radím zapsat si čas, tepovku a vzdálenost. Existuje totiž takové pravidlo: co se zaznamenává, to se zlepšuje. Můžete to pak porovnávat s tím, jak jste se při běhu cítila třeba před měsícem. A i když vám ten den přijde, že to bylo na nic, v porovnání se začátkem vidíte, že se zlepšujete. 


Máte zálusk na nové běžecké vybavení nebo chytré hodinky? Dáme vám na ně voucher v hodnotě 3000 Kč. Sjednejte si do konce měsíce životní pojištění Mutumutu, splňte měsíční výzvu, sdílejte fotku ve sportovním a máte to v kapse.


„Zvednout se ráno z postele a vyběhnout, vstát od kancelářského stolu a jít běhat, to je pro tělo šok.“

Je potřeba se před každým během nějak rozcvičit nebo protáhnout?

Určitě. Spousta lidí to nedělá, což je samozřejmě chyba. Zvednout se ráno z postele a vyběhnout, vstát od kancelářského stolu a jít běhat, to je pro svaly šok. Během aktivity se totiž teprve aktivují i ony samy, a když je na začátku nerozehřejete, vzniká nebezpečí úrazu – natažení svalů, namožení a podobně, které vás může vyřadit třeba i na měsíc. 

Čím tedy trénink začít? 

Úplně stačí rozklus, tedy pomalý běh na pět minut. Poté chůze, při které rozkroužíme obě ruce. Tím se krásně uvolní hrudní koš, klíční kosti a zvětší se kapacita plic. S větším „kyslíkovým budgetem“ si můžete dovolit běžet rychleji a dál. Pak následuje běžecká abeceda, která slouží pro rozpohybování těla, šlach, svalů, kloubů. Je to také výborná prevence proti zranění. Když ji budete dělat při každém vyběhnutí, dostane se vám do svalové paměti, a zlepší se vám tak i samotná technika běhu.

Za jak dlouho si to tělo zapamatuje? 

Pohyb musíte udělat alespoň dvoutisíckrát, pak se zapojuje svalová paměť.

jak začít běhat a vydržet, běh, trenér, běžec, martin levý
„Běh je skvělý pomocník při psychohygieně. Ale i při fyzioterapii,“ říká Martin Levý.

Jaký je ideální tréninkový plán? Stačí běhat třeba jednou týdně?

To je málo. Pokud poběžím jednou týdně deset kilometrů, budou mě bolet šlachy i klouby a dost pravděpodobně s tím brzy přestanu. Třikrát týdně je takové minimum. Když vydržíte dva měsíce v kuse třikrát týdně vyběhnout, budete to pak milovat, neboť to pro tělo již nebude nekomfortní zóna.

Co dělat, když doběhneme? 

Na konci tréninku je důležité zařadit chůzi. Potom je dobré doplnit tekutiny a vrhnout se na desetiminutové protahování. 

Jak správně běhat? Jsou nějaké časté chyby, kterých se máme vyvarovat? 

Každý začátečník běhá zbytečně rychle, což může způsobit bolesti kloubů a svalů. Asi polovina běžců také běhá technikou chůze – při každém kroku přitahují špičku nahoru, aby jí nedrhli po zemi. Vznikají pak větší nárazy na celý kloubní systém a tím se klouby víc zatěžují.

Můžeme si špatnou technikou běhu vážně ublížit? 

Ano, a děje se to docela často, třeba ve chvílích, kdy běžíte rychle z kopce. Vznikají při tom kontinuální nárazy na chrupavku, která se tím ničí. Časté jsou i prasklé menisky nebo oteklý obal kloubního lůžka, které se naplní kloubní vodou.


Sportovní úraz vás může vyřadit z práce na týdny i měsíce. To ale neznamená, že sportu nefandíme! Jen svým klientům doporučujeme, aby se pojistili pro případ invalidity i pracovní neschopnosti. Ostatně ještě častěji než úrazy za výpadek příjmů můžou nemoci. Tak myslete na zadní vrátka.


Co povrchy jako asfalt? Jak to reaguje s klouby?

Stačí mít dobrou techniku a dobré boty. Vůbec neplatí, že by byl asfalt k běhu nevhodný. 

Někteří odborníci radí běhat naboso…

To pak ty otřesy na patě cítíte a donutí vás to jít přes špičku. Ale došlap na špičku může přetěžovat lýtka, která po takovém běhu dost často bolí. Což je pořád lepší, než když bolí klouby, protože ty se na rozdíl od svalů regenerují jen zhruba do dvacátého roku. Ale když se naučíte běhat správně, nebude vás bolet vůbec nic. 

Někdy při běhu bolí hrudník nebo píchá v boku. Proč tomu tak je? 

Píchání v boku většinou signalizuje stres v bránici, která neví, jestli má jít nahoru a zvětšit prostor břišní dutiny, nebo dolů a zvětšit prostor v hrudním koši. Nepravidelné, stresové nebo neklidné dýchání způsobí křeč bránice. Já používám tři kroky, jak ji uvolnit. Rozdýchat to, zklidnit a zpomalit výdech i nádech. Přejít do výklusu nebo chůze a nakonec zvednout ruce co nejvýš nad hlavu a tím zapojit mezižeberní svaly. Poté, co všechny kroky aplikujete, většinou vše do půl minuty odezní.

„Běh je jeden ze sportů, které při správné technice krásně rýsují mimo jiné i břišní svaly. Lépe než cvičení v posilovně.“ 

Vedete také běžecké kurzy pro ženy pod platformou Jdu běhat. Jak jsou na tom maminky po porodu? Kdy mohou začít běhat? 

Záleží na tom, jaký měly porod, jestli přirozený, nebo císařským řezem. V tom druhém případě bývají často rozestoupené břišní svaly (tzv. diastáza) a je potřeba, aby se to nejdřív zhojilo, než se začne posilovat. Jinak může vzniknout trvalá mezera mezi břišními svaly. Běh ale vřele doporučuji, je to jeden ze sportů, které při správné technice krásně rýsují břišní svaly. Lépe než cvičení v posilovně. 

Existuje nějaký sport, se kterým je dobré běh kombinovat?

Ideálně s jízdou na kole a plaváním. Dobré je i lezení nebo skialpinismus. Je důležité, aby tělo nemělo jen monotónní pohyb, protože se pak nerozvíjí tolik. To je stejné, jako když kulturista posiluje jen horní část těla, a nohy mu zůstanou tenké. Tělo není hloupé, přestane tvořit svalovou hmotu, protože by to nohy nakonec neunesly. Pokud chcete mít víc svalové hmoty, musíte posilovat komplexně celé tělo.


Životní pojištění Mutumutu vrací klientům peníze za běhání – a nejen za něj. Až 20 % z pojistného dostanete zpátky za to, že pravidelně jezdíte na kole, chodíte nebo se věnujete jednomu z padesáti dalších sportů. Dalších 5 % dostanou zpátky nekuřáci a ještě 5 % ti, kteří nezanedbávají preventivní prohlídky u doktora.